15 من الأطعمة التى يجب أن تتناولها الحامل لإحتوائها على حمض الفوليك

حمض الفوليك أو ما يسمى- بالفوليك أسيد: هو عبارة عن فيتامين B، بحيث يعمل على تنظيم عدة أمور في الجسم بشكل جيد، ولا يمكن لأي فيتامين أن يقوم بما يقوم به الفوليك، ويمكن أن يؤدي نقصه لتأخر الحمل عند النساء، وينصح بالنساء اللاتي تريد أن تنجب أن تتناول الفوليك قبل عدة شهور لأنه يعمل على منع تشوهات الأطفال أيضاً، ويعمل على الحفاظ على الهضم المتوازن في الجسم، ويقوم بتوزيع كمية الحديد التي تدخل للجسم بشكل جيد، والعمل على تناوله بشكل مستمر حتى لا يصيب الإنسان فقر الدم، مع تقوية بصيلات الشعر ليعمل على إنباته بشكل جيد.

إليك افضل الأطعمة التى تمدك بالكميات اللازمة من حمض الفوليك خلال النظام الغذائي :-

1- العدس والفول والبازلاء

تعد هذه الأطعمة من أكثر الأطعمة الغنية بالفولات، حيث يقدم ½ كوب من العدس المطهو حوالى 180 ميكروجرام من الفولات، وهو تقريبا 50% من الاحتياج اليومي للجسم، كما أن العدس غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة خلال فترة الحمل كالحديد، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات سريعة الحرق..  بينما يحتوي كوب واحد من الفول على ما يقرب من 75% من الاحتياجات اليومية لجسمك من حمض الفوليك.

2- الخضروات الورقية

تأتي الخضروات الورقية على رأس قائمة الأغذية الغنية بالفولات، وتشمل السبانخ والخس وورق اللفت والكرنب ، وهذه الأطعمة تحدث ارتفاعًا في مستويات حمض الفوليك في الدم بمجرد تناولها وخاصةً السبانخ الطازجة تعتبر من الخضروات الورقية الغنية بالفولات، حيث أن 2 كوب من السبانخ المطهو تحتوى على حوالى 218 ميكروجرام من الفولات. أما الكرنب واللفت وغيرها من الخضروات الورقية فتقدم حوالى 50 الى 90 ميكروجرام لكمية ½ كوب.

3- الفواكه الحمضية

كاليوسفي والبرتقال بشكلٍ خاص تعد أكثر الفواكه الغنية بالفولات، فثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية خلال فترة الحمل. كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وتشمل الفواكه الأخرى الجريب فروت والعنب والموز والفراولة والكانتالوب أيضاً .

4- القرنبيط

مصدر غني بكلٍ من فيتامين "ج" والفولات، ففنجان مملوء بالقرنبيط يمكن أن يزودك بنحو 14% من احتياجات جسمك اليومية من حمض الفوليك.

5- البروكلي

يعتبر البروكلي واحدًا من أهم أغذية الديتوكس، التى تطهر الجسم من السموم المتراكمة والناتجة عن العمليات الحيوية التي تتم في جسم الإنسان، وهو أيضًا من الأغذية الغنية بالفولات، فالكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 104 ميكروجرام من الفولات، اي حوالى ربع كمية الاحتياج اليومي للجسم. والبروكولي مصدر ممتاز للفيتامين C، والبيتا كاروتين. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والكالسيوم والحديد. وللحصول على الفائدة القصوى يفضل تناوله نيئًا أو نصف طبخ على البخار.

6- الهليون

يمكنك تناول الهليون المطهو على البخار كطبق جانبي خلال فترة الحمل. حيث أن كوب من الهليون يحتوي على 79 ميكروجرام من الفوليك. 

7- الكرفس:

يحتوي على قيم غذائية عالية تساعد مرضى حصوات الكلى لكنه أيضاً يعد مصدراً كبيراً لحمض الفوليك فمقدار كوب واحد فقط منه يمنح الجسم ما يصل إلى أربعة و 30 ميكروجرام من هذا الحمض و هو ما يصل إلى 80 % من حاجة الجسم اليومية لهذا الحمض

8- الفاصوليا الحمراء

يمكنك شراء الفاصوليا الجافة ونقعها لفترة قبل الطبخ، كما تتوافر أيضا الفاصوليا المعلبة التي تحتوي على نفس الكمية من الفولات.

حيث أن ½ كوب من الفاصوليا المطهوة يحتوي على 115 ميكروجرام من الفولات.

9- البامية

البامية تعتبر من الخضروات التي تطهر الجهاز الهضمي من السموم المتراكمة نتيجة عمليات التمثيل الغذائي والهضم، وهي مصدر غني بالفولات حيث يحتوي فنجان من البامية على 25% من الاحتياجات اليومية لجسمك من حمض الفوليك.

10- الأفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة الممتازة خلال فترة الحمل أو الاستعداد للحمل. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يحتوي على 90 ميكروجرام من الفولات. أيضا، الأفوكادو غني بالأوميجا 3، وهي واحدة من الدهون الصحية المفيدة لقلب الأم ونمو الدماغ لدى الجنين.

11- الخبز والحبوب المعالجة

الأطعمة المصنعة من الحبوب الغنية بحمض الفوليك يضاف إليها أيضاً المزيد من حمض الفوليك بعد عملية التصنيع. مثل:

المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة تحتوي على 100 ميكروجرام من حمض الفوليك، وشريحة من الخبز الغني تحتوي على 60 ميكروجرام.

12- بذور دوار الشمس

ينصح بتناول بذور دوار الشمس (اللب السوري) كسناك خفيف خلال فترة الحمل. حيث أن مقدار فنجان من بذور دوار الشمس تحتوي على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك وهي أيضا مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم.

13- عصير الطماطم

عصير الطماطم يحتوي على نسبة سكريات أقل، ونسبة عالية من حمض الفوليك. الكوب الواحد من عصير الطماطم يحتوي على 48 ميكروجرام من الفولات. كما يحتوي أيضا على الحديد والفيتامين C.

14- الحبوب والمكسرات

الحبوب مثل السمسم وحبوب بذر الكتان، حيث يتم إضافتها للسلطة، والمكسرات مثل الفول السوداني واللوز، فالفول السوداني بشكلٍ خاص غني جدًّا بحمض الفوليك، حيث إن فنجانًا من الفول السوداني يمكن أن يزودك بما يقرب من كامل احتاجاتك اليومية من حمض الفوليك.

15-  الذرة

يمكن أن يزودك ملء فنجان من الذرة بما يقرب من 9% من احتياجات جسمك اليومية من حمض الفوليك.